班夏哈正向心理學07 --- 三個簡單的練習讓我們變得更樂觀！ Positive Psychology 07 --- Three simple guidelines to become optimistic！

“To different minds the same world is a hell and a heaven”.

“對不同的思想而言，同樣的世界一個是天堂，而另一個卻是地獄。”

--- Emerson 愛默生 ---

我們要怎麼做才能變得更樂觀呢？可以透過以下三點練習：

1. Take action, just do it. 採取行動，做就對了！讓自己去冒險去體驗。每天早上醒來對著鏡子說： “我很棒，我很了不起！” 是無法成事的，長期來講還有可能傷害到自尊也可能會降低我們的動機。無論訊息是來自內心(自我對話)或是外在(別人給予口頭上的鼓勵)，僅僅嘴上功夫是不夠的，最重要的是要付出行動，行動雖會帶來不可預知的風險，但是也將提升自我效能。Albert Bandura 認為我們除了口說之外，還必須採取行動。我們必須付出努力，我們想要提升自信就要從行動中而不是從言語上。因為行動跟冒險必然會帶來成功，就算不是事情成果的成功，也會讓我們從失敗中獲得寶貴的經驗。生命中只有體驗過更多的失敗，才有辦法練就出一身的韌性。而且學會用正面去詮釋失敗的過程，只有選擇面對與冒險，生命才會精彩。

2. The power of Imagination. 想像力的力量，特別是透過圖像的想像，形象化 visualization，啟動思想的模擬器。形象化的訓練最早被運用在訓練運動員身上，讓運動選手想像自己在跑道上超越其他選手後得了冠軍，並站上頒獎台上領獎的畫面。銷售人員的訓練也常運用到，想像自己在客戶面前成交這筆交易。為什麼這樣做會有效呢？背後有什麼機制呢？答案必須回到我們的大腦結構中去尋找。當我們看著我們的手，大腦的視覺區的神經元會被激活，但是當我們將眼睛閉上，想像著我們的手時，大腦同一區塊的神經元一樣被激活，換句話說，大腦分辨不出是真的看到的事物還是想像出來的事物。當我想像成功的模樣，大腦區分不出真假。如果我經常不斷地想像成功，還記得心靈不喜歡不一致性，心靈會產生一股力量將外在調整成跟心靈想像一致。為什麼這方法有時候沒有效用呢？研究發現想像的時候不只要想像最終的結果，還要想像中間努力的過程。這樣會讓形象化更有成效。馬丁路德的 “我有個夢想 I have a dream.” 是個爭議性很高的演講。馬丁路德在演說中為美國描繪了一個美好的願景，他不僅描述最後的希望還表述中間的過程。

視覺形象化

3. Cognitive Therapy. 認知治療法，這是到目前為止最有效的治療方法。認知療法已被廣泛使用近 40年，它的前提是我們的思想會啟動情緒。假設我們遇到一個事件 Event，我會先評估它 Evaluate，換言之我會思考這件事 thought，這個想法會啟動我們的情緒 Emotion，然後我們才採取行動的。舉個例子，我看到一隻獅子向我走來(事件)，我會想有危險(評估) ，覺得恐懼(情緒)，決定趕緊逃跑(行動)。

認知治療法基本上是最有效的干預療法，除了對一些比較嚴重的精神重症之外。發明認知治療是心理學家 Aaron Beck，也算是正向心理學之父 Martin Seligmen 的老師。認知療法就是去學習改變第二階段的評估，用理性角度去思考而不是非理性去思考，以下介紹三個經常犯的 M 非理性現象：

1. Magnify 擴大：我不小心考試考不好，就覺得自己很笨，以後很難考上好大學；或者一次比賽輸了，就覺得完蛋了，天要蹋下來了，這輩子跟冠軍絕緣。不是全部就是零All or nothing，走極端的想法。這只是一次小失敗，小挫折，就像愛迪生的電燈炮實驗，這個挫折幫助我更靠近成功。 
2. Minimizing 極小化 ：這是 Karen Reirich 提到的 “tunnel vision 隧道視野”，譬如課堂有100個學生，98個都認真聽講，但是其中有一個在打瞌睡，另一個在盯著天花板發呆，我只注意到那兩個上課不專心的學生，認為自己講課講的糟透了；另一方面，隧道視野也可能是相反，課堂上有100個學生，有98個在打瞌睡，一個在盯著天花板發呆，一個聽得聚精會神，而我只專注在那個認真聽講的學生，覺得自己講課講的很好。兩者都不切實際。我們只要 Zoom Out ，將視角擴大，就像攝影一樣，用廣角鏡取代長鏡頭，我們會發現視野更寬廣。
3. Making up 捏造：就是我們無中生有。不要過度個人化，什麼是都只責備自己，也不要過度責備他人，都怪別人惹的禍。

人生路途上，我們會碰到各式各樣事件，我們無法掌控，有好有壞。重要的事我們如何去評斷這些事件，而這個評估的過程形成了自我實現的預言，悲觀者會認為是世界末日，覺得不幸的情緒會延續半年；樂觀者認為這僅是暫時的現象，很快就會度過，兩者的想法都會導向實際的發生。樂觀者會產生向上漩渦，就像Barbara Fredrickson所介紹的 “B & B broaden and Build” 拓展並建立的理論。通往成功幸福之道，不是透過一次知識上的學習就可一蹴即至，還必須透過不斷地提醒與練習。