班夏哈正向心理學16 --- 身心健康的靈藥(1) --- 鍛鍊！ Positive Psychology 16 --- Wonder Drug of Mind-Body(2) --- Exercise！

在進入到下個主題談 “身心聯結 Mind Body”前，要將之前所介紹的內容做個小總結。當我們面對壓力、焦慮或困難挫折時，我們可以運用 3P來解決。

1. P -- Permission to be Human，接納自己是個人，有脆弱的一面。接受現實，接受挫折，接
   受自己也有負面的情緒。

2. P -- Reframing the situation as Positive：重新用正面積極的角度去詮釋外在的情況，做個
   Benefit-Finder 積極主義者。縱使我正處於困境中，我可以學習到什麼人生經驗？這也許正
   好是成長的機會點。從失敗中找到機會點。

3. P -- Taking Perspectives：轉換角度。問問自己這件事是否在一年後還值得我這麼焦慮與
   擔憂？我們經常擔憂過度的都是些小事，推薦一本值得大家閱讀的好書 --- “Don’t sweat 
   the small staffs and it’s all small stuffs 別為小事操煩，他們都只是些小事而已”。也可以運
   用轉移注意力的方法。Distraction 分心，將注意力轉移到其他地方。不斷將焦點與注意力
   用在分析每個想法、每個情緒有時反而是件有害的事。反覆思考未必有幫助。當負面想法
   或是負面情緒發生時，有時最好的方法就是不去想它，轉移注意力去做別的事，譬如聽音
   樂或是去運動等等。這跟逃避是不同的，逃避是指不想面對。

笛卡爾的心物二元論中詮釋了身與心是兩個截然不同的實體，這個觀念也傳入醫學界，當我們修復一個人時，就像是修理機器一般，我們只修理他的 “身體 Body” ，而認為他的心理是完全不相關的。直到近年來，醫學界與心理學家開始瞭解身心是相互影響，透過想法的改變我們甚且有辦法治癒背痛的問題。我們該如何運用身心的聯結，身心的交互影響去產生良性循環，讓心靈去幫助身體，而身體又回頭幫助心理。接下來要介紹幫助身心聯結的一帖保證有效的良藥，身心的 Wonder Drug 靈藥，這帖靈藥可以提升自信心，得到較高的自尊，生活會更平靜更快樂，有可能也會因而變得更加聰明，這藥絕對有效。這帖靈藥看似雞尾酒調製而成，這雞尾酒的成份包含：

班夏哈正向心理學15 --- 完美主義！ Positive Psychology 15 --- Perfectionism！

I failed my way to success. 我從不斷的失敗中走向成功。  --- Thomas Edison 愛迪生

最成功的人通常也是失敗最多次，他們明白失敗的價值並且學會從失敗中獲取經驗與教訓。沒有人喜歡失敗，失敗讓人感到挫折、讓人感到受傷、讓人極度失望、讓人沮喪、也讓人感到尷尬。Dr. Warren Bennis 教授所寫的一本書 --- “Geeks and Geezers 極客與怪傑”，書中他將非常年輕的30多歲非常成功的企業界與老一輩70~80歲成功的企業界加以比較。 他發現兩族群的人有著明顯且有趣的差異性，其中最顯著的差異就是工作與生活的平衡性；年輕一代較重視休閒與家庭生活，而老一代則花大部份的時間在工作上。但是，他卻發現兩個族群有著共同相似點，那就是他們在成功前都曾至少一次經歷過重大失敗，通常是多於一次的失敗。重大失敗，像災難似的考驗；譬如生意上破產、被公司解聘、失去親人等等考驗。他們將這個考驗當成人生的轉捩點，關鍵點，是幫助他們成就今日成功的轉折點。並不是說失敗是件好事，值得慶幸，而是他們能夠好號運用已經發生的事，無論它是好是壞。當然，每個人的人生都會經歷到挑戰與挫折，但是一般人與那些非常成功的人不同之處在於成功者會將失敗當做一種學習，一塊墊腳石。

我們來定義一下，什麼叫做 “完美主義”。完美主義就是一種充斥在我們生活中對於失敗的失能性恐懼，尤其對於我們最在意的地方。不是對於失敗的恐懼，因為沒有人會喜歡失敗的。對失敗失能性的恐懼是指當我們面對問題時，讓我們裹足不前的恐懼。而且這並不是針對所有的事，而是指針對你最在意的那些事情。 “卓越主義 Excellent者” 跟 “完美主義者” 一樣，對於目標、夢想都懷抱野心，兩者不同之處在於他們對於追求夢想旅程的態度。讓我們用以下圖表來說明，左邊是完美主義者，他從現況的 A 點要走向目標 B點，最有效且最完美的方式便是筆直的路線走過去，這是完美主義者心中的基模；從起點到終點就是直線。而對於追求卓越的人而言，跟完美主義者一樣有野心，不同之處在於他們從起點到終點則並非直線，因為他們明白在旅程中會遇上挫折、遭遇失敗，所以他的旅程不是一直線。看似走了許多彎路，事實上可能更有機會達成目標並且更能享受整個旅程，最重要的是學習更多。野心雖然一樣，但是內心的基模相差很大。那麼，哪一種比較實際呢？答案應該顯而易見，世上沒有成功的捷徑，要達成目標都是必須經歷過許多失敗與挑戰，兩性關係也是一樣，王子與公主不會就幸福快樂一輩子，他們還要得經過無數次的磨擦、爭執，從中學習相處之道才會恩愛一世。我們一定會犯錯，從錯誤中我們成長。自然的定律我們必須遵行，追求卓越就是要克服困難與挑戰。沒錯，我希望我可以直接從A直線到B，我希望我不必去面對失敗的考驗，我希望凡事都順心如意，但是，現實生活中不是這樣。這純然是幻想不現實，如果我們心中的基模是這樣架構，我們則違背自然法則，就像在地球上希望沒有地心引力一般。絕大多數的人覺得有挫折感就是因為他們沒有遇見路途中本來就存在著許多失敗，再次強調，這並不表示我們喜歡失敗或是享受失敗的感覺，沒有，一點也沒有。但是接受路途中必然會遇見失敗會全然改變我們人生的價值觀，讓我們從完美主義轉化成為卓越主義。

完美主義者都有著自衛性Defensiveness。因為批評在定義上可以視為是直線的偏離。那是不完美，是一種挑剔，是表示我所做的事不夠完美。而追求卓越者心胸比較寬闊，比較能夠接受批評與建議。並不表示他們喜歡被批評，而是他們明白這是必要的。這是成長與發展的重要步驟。英國教授 Dr. Wiseman 針對 “Luck Factor 運氣因素”做了研究，他表示要比別人擁有更多的運氣似乎是件神秘的事，但是事實上可以用科學的方法來解釋。擁有更多運氣最好的方法就是不斷地去嘗試新的事情、小事情。譬如中午休息吃飯就嘗試走一條從未走過的路，這些小嘗試會整個改變我們的生活，因為這些嘗試讓我們偏離直線的軌道，讓我們有機會去看到以前沒有看到的事務。20/80 法則是由一百年前義大利的一位經濟學家 Pareto 所提出，帕雷多法則表示在社會上百分之二十的人擁有了百分之八十的財富，將之運用在商業中，會發現百分之二十的客戶為公司帶來百分之八十的營收，而運用在時間管理則是百分之二十的時間完成了百分之八十的工作。學會將百分之二十的時間用在你覺得最重要的事情上，這樣可以將百分之八十的工作量都完成，你可以自由運用其他百分之八十的時間好好享受生活。

班夏哈正向心理學14 --- 簡約生活！ Positive Psychology 14 --- Doing Less， rather than More！

心理學中對於壓力的研究，最讓人驚訝的結果是發現壓力本身是件好事。我們不可能將自己放在一個無菌的溫室中成長，沒有壓力我們的心靈無法茁壯。壓力本身不是壞事，問題出在我們沒有足夠的休整，讓我們身心靈都得以恢復活力。當我們針對那些成功又幸福的人士做訪談時，我們發現他們懂得 Quantity affects quality 量會影響到品質，多則劣，少則優的道理。以色列心理學家 Dr. Daniel Kahneman，他同時也是諾貝爾獎得主，做過一個研究；研究婦女在一天中做各項事情的心情，譬如購物、跟孩子在一起、看電視、做家事等等。他很意外的發現，這些媽媽們當她們跟孩子在一起的時光並不是最開心最快樂的時光，並不是說這些媽媽不愛她們的孩子，她們都非常愛她們的孩子，她們也覺得孩子是她們生命中最有意義的事。那麼，為何她們跟孩子在一起時她們不覺得特別快樂呢？原因出在當這些媽媽跟孩子在一起時，她們同時還在處理其他事務，譬如說跟朋友講電話，收郵件，或者想著工作上的事等等。量影響品質，同時做兩件喜愛的事反而降低了快樂的感覺。過猶不及 too much of a good thing。

重點在於專注 focus。當我們做一件事時就專心做那件事，心無旁騖，這樣才能真正享受到做那件事所帶來的快樂。譬如說，我們在享用午餐，確同時一邊又在打手機，甚至在回郵件，我們這樣是無法專心享用美食的。享用午餐時就專心享用午餐，跟心愛的人在一起時就專心跟他在一起，這樣的專注就夠了。大部份的人在需要專心工作，如閱讀、寫作、思考的同時，也讓郵件開著，三不五時就回頭查看一下郵件。我們到目前為止談過很多技巧，如表達感激之心，寫日記，培養優點與長處等等，但是最重要的其實是找出自己真正想要做的，並且專心一意的把它做好，這樣就足夠了。人本主義心理學家 Tim Kasser 在時間的充裕 Time Affluence 研究中指出，我們都知道物質上的富裕，在超過基本生活水準之後，對於我們幸福快樂的水平影響不大，有趣的是， “時間充裕” 感卻對幸福快樂與否有著絕對的影響力。那是一種我們擁有足夠的時間來充分享受身邊的事物的一種感覺，而不是被身邊的瑣事追著東奔西跑的疲憊感。很不幸在現代社會中，充斥著太多引人的誘惑，讓我們很容易就分心而失去焦點與專注。

當正向心理學針對那些成功又快樂且能夠面對壓力的人士做研究時，發現他們就是能夠專注工作，並且專注休息。不會一邊休息時又一邊工作，一邊吃飯又一邊回郵件或玩手機。英文中最短且最有力量的辭彙就是 --- “No”，勇敢地說不，當我們跟他人說 “不”時，我們其實是對自己說 “Yes 是的”。我們如何抉擇何時該說不呢？很簡單，就是去問問自己真正想要的是什麼！簡化我們的生活，寧缺勿濫。

班夏哈正向心理學13 --- 面對壓力！ Positive Psychology 13 --- Stress！

在我們進到下個主題之前，我們花點時間將目標設定做個小總結。首先，把目標寫下來 write them down，因為寫下來就代表一種承諾。當然，公開宣示目標比自我對話或者在腦中想更為有效，但是寫下來的效用更大。其次是設定一個完成的時間表。很多人會連想到“最後期限”，比較好的方法是設定一個理想中的完成時間表。目標，自我和諧的目標是有激勵作用的，可以給我們帶來活力、能量，讓我們更快樂，因此為目標設一個最早可以完成的期限是很重要的。加上日期，並且細化目標，不是說我馬上要增加營業額或是要提升收入，而是在 2014 年 7 月31日前我將提升業務量5%。譬如說要訂健身目標，不是只是說，我希望身材可以更苗條，而是將目標設為〝我將在2014/10/31 前每周跑步四次，每次跑10公里〞具體且明確。

設定目標最重要的目的不是因為完成目標會帶給我們快樂，或是如果不能完成我們會覺得失落。目標真正的意義在於它會給予我們能量，為我們的生命注入活力與動能。就像 1962 年美國總統甘迺迪為美國太空發展設下一個神聖的目標 --- 〝我們將在本世紀內，成功將人類送往月球〞！在當時美國的太空技術還無法克服太空船返回地球經過大氣層所面臨的高溫挑戰，但是這個目標激勵了全美國人民，同時也激勵了美國太空總署NASA。在 1969年美國成功將太空人送往月球登陸之後，NASA 少了許多動力與熱情。同樣的狀況也發生在個人身上，當一個人設定目標卻沒有完成，或者完成設定的目標但是沒有新的目標可以追尋時，會感受到嚴重的失落感，並且感覺到失去生命的動力。設定一個長期可以追求的目標，將目標細分為短、中期，並且在努力短期目標的過程中，將之培養成習慣，如此就有可能最終完成長期目標。

壓力 Stress

接下來要談一個全球的現象 --- 壓力。壓力已經成為全球性的一種嚴重傳染病。處理壓力真正的解決之道，其實是休息take time out。在 “新英格蘭醫學雜誌”的報導中，指出針對美國13,500位大學生所做的研究報告，其中有45%患有焦慮症，而無法正常生活或工作；而其中的 94%則感到壓力過大超過負荷。這45%是全國性的，並不是指哈佛的大學生而已。為什麼呢？因為今日的學生有太多事情要做，學生們嘗試在有限的時間內要同時完成很多事項，修更多的課程、參加更多的社團。80% 的生理疾病是因為壓力過大而引起的，壓力讓我們的免疫系統變弱。當今讓工作效率變差主要的原因是人們的心理因素。還記得擴展與建立理論嗎？當我們面對壓力時，我們很容易陷入緊縮與狹隘的視野與心理狀態中，我們更容易鑽牛角尖，老往負面想，不容易讓自己過得快樂與幸福。

我們該如何面對壓力，處理壓力呢？傳統心理學會問：『是什麼原因導致壓力過大？』，這個問題很重要，是個值得探討的問題。會引出許多好的答案，但是，問這個問題是不夠的。正向心理學會針對相同的問題提出不同的問法，提出不同的提問將導致截然不同的答案。會幫助我們打開新的思路，讓我們看到之前沒有看到的面向。正向心理學會問：『同樣是面對壓力，為何有些人仍然能夠過著快樂且健康的人生，他們是怎麼辦到的？』。將焦點放在可行的方案上。研究發現這些成功處理壓力的人有兩項特質，第一是他們會把事情轉化成例行公事，照表抄課；第二是他們不僅將工作轉化成例行公事，他們也同時將休閒轉化成例行公事。

班夏哈正向心理學12 --- 目標設定！ Positive Psychology 12 --- Goal Setting！

Conventional Currency 傳統貨幣 ---> Success, Wealth 成功/財富~~
Ultimate Currency 終級貨幣 ---> Happiness, Well-Being 快樂/幸福~~

設定目標的人對於人生更有掌控性，因為目標讓他們保持專注力，在每天紛紛擾擾的事務中保持一定的方向，並且將資源往目標靠攏，無論是內在資源或是外在資源，幫助我們可以達到目標。我們平日的生活忙亂，不知生活的方向感，而當我們失去方向感時，我們通常到不了目的地，因此專注能讓我們找到方向。而且目標強化幸福感，因為目標可以鍛鍊我們的毅力。研究中指出出身困境的青少年中，毅力是讓這群青少年不會淪為不良青少年的重要特質。毅力讓這群青少年可以排除外在艱困的環境的影響，同時他們也設定目標，他們是未來導向的個性。

目標讓我們更容易成功的其中一個原因是跟正向的信念一樣。有目標就代表我們相信我們可以達成某項事情，目標幫助我們成功，因為我們的大腦不喜歡內、外不一致，不協調，如果我們內心中設定目標，外在會改變來吻合內心的目標。從理論面來瞭解設定目標的重要性：第一，目標就像我們的背包，假想當旅途中遇上一座牆，一座高又寬的牆，我們該如何穿過這道牆呢？我們可以選擇繞道過去，可以選擇用鎚子將牆撬毀，或者我們就把我們的背包丟過去，丟到牆的另一面。必需品是發明之母，因為我背包中裝了我需要的所有旅行用品，背包很重要，為了要找回我的背包我一定得翻過這道牆。這時我內心中的提問不再是〝我是否有辦法翻過這道牆？〞，而是〝我要如何翻過這道牆？〞。不要小看語言的力量，語言創造了世界。因為語言在腦海中製造出圖像，因此大腦會設法將內在與外在的差異消彌。

目標不僅僅創造傳統貨幣，同時也會創造出終極貨幣。但不是達成目標這個動作，快樂與幸福的來源是追求目標的過程。因為目標達成時，有可能是升職、加薪、中彩券等等，快樂的水平經過時日，最後還是會回到基本線上，不會產生長期永久幸福快樂的改變，那只是短暫一時的快樂。實現目標不會讓我們真正快樂，什麼會帶來真正的快樂呢？真正瞭解目標的意義會帶來真實且長久的快樂，擁有一個明確的目標才會帶來快樂。佛教中所追求的心無所求是個崇高的理想狀態，有可能需要每天靜坐 8 小時長達十年的時光才有辦法達成的境界，對於凡人如我們似乎不切實際。當我們設定目標時，我們將自身與外在紅塵相聯結。但是佛教所教導的活在當下卻與目標設定有異曲同工之效用。擁有目標，相對地我們反而被解放了，獲得了自由，可以更自在地活在當下這個片刻，享受當下。想想看，生活中不知道明年會怎樣的人很多，沒有目標隨意過日子的人很多。但是，有清楚目標與方向的人通常比較開心。難怪我們會發現退休後的人通常比退休前過得不開心，縱使他們一直渴望退休生活已久。退休後能夠過快樂生活的那些人通常就是懂得設定目標的人，也許是去上門新的課程，或是學習新的知識，或是花時間跟家人相處，總之他們擁有一個目標，而不是我們退休可以開始好好享受這樣單純的想法而已。我們需要那個目標，那個未來的導向，讓我們可以享受當下。

班夏哈正向心理學11 --- 思維重構 --- 改變的第三面向！ Positive Psychology 11 --- Cognitive Reconstruction --- The third dimension of Change！

上一章談到改變，改變就是離開我們的舒適區 comfort zone。舒適區是我們習慣窩著的區域，在這兒我們覺得很自在很舒適，但是在這區域很少改變會發生。離開舒適區我們首先會來到 stretch zone 伸展區，這裡是我們最佳不適區，這兒也是改變會發生的地方。離開伸展區後會到恐慌區 panic zone，這兒我們開始感到焦慮、困擾、恐懼，這是個不健康的區域，在這兒我們會不由自主地想要回去舒適區。我們可以用一個比喻，舒適區就像結冰的水，伸展區是流動的水，恐慌區則是沸騰的水，非常燥動，但是很難掌控並且十分危險。最好的狀態是待在伸展區，做有挑戰的事但相對而言不會造成太大壓力。舉個例子，如果我們想要健身鍛鍊，只是查很多資料讀很多健身書籍雜誌，然後還是賴在沙發上看電視或玩電玩，就是繼續留在舒適區中；但是，我們也不可以馬上就開始跑個十公里，這樣會讓我們很容易就受傷，進入到恐慌區；最好的方式就是每天從 2 ~ 3公里開始挑戰自己，進入到伸展區再逐步增加。要讓自己變勇敢，要讓自己更有自信，最好的方法就是直接採取行動，光說不練不會讓我們增加自信心地。

自律才能造成改變。如果做不到自律該怎麼辦呢？心理學的研究中，意外發現自律是一種能量，它無法無限制地被使用。所以我們常會發覺每年訂下的目標大多無法完全達成，因為要達成目標必須很自律。可喜的是改變這件事跟自律的相關性很低。我們只需要將注意力集中在養成習慣上，讓它變成一項例行公事，而不是一件重大工程需要咬緊牙關去完成。想想，我們每天清晨醒來，刷牙這個動作需要靠自律去完成它嗎？完成不需要。刷牙這件事已經是件很稀鬆平常的例行公事，我們連想都不用想就肯定會完成。但是，下訂決心要開始健身鍛鍊，每天走五公里卻比登天還困難。每到晚上要走路的時間，總可以找出各式各樣的理由、藉口不去運動。沒錯，一開始要養成習慣這件事是挑戰的，William James 講過需要 21 天連續不斷做同一件事才足以養成習慣，但是習慣一旦養成後就不再耗費能量去執行它。而且，變成例行公事之後還有個額外的好處，就是提升了效率。雖然時間被佔用，但是在這特定時間中，我們心無旁騖，專心一意做這件事，比起時間空著，感覺上好像可以做很多事，卻一件事也完成不了地虛度光陰。總之，行動是改變的開始。現在就開始行動吧！

班夏哈正向心理學10-2 --- 改變的三步曲！ Positive Psychology 10-2 --- Three steps toward Change！

Sometimes your joy is the source of your smile，but sometimes your smile is also the source of your joy。

有時候你的歡樂是你微笑的泉源，但有時候你的微笑也可以成為你歡樂的泉源。

--- 一行禪師 ---

在開始介紹改變的步驟之前，我們要來回顧一下 Lyubomirsky & Diener 等人為首所做的研究，快樂的決定因子有三：先天的基因佔比 50%，後天的環境10%，有意識的活動或行為則佔40%。先天的基因雖然佔比很重，但是擁有天份卻不付出努力也是枉然，設想麥可喬頓如果沒有天天練球，他的球技依然會輸給沒有天份但是天天練球的你我。我們對於外在環境的掌控權並不高，就算能夠掌握環境，環境所能引起的改變也很有限。因此，我們要的改變則發生在第三項目的有意識的活動上面，無論是我們內在的解讀或是外在的行為上。

改變可以從三個面向著手，依次為 A: Affection 情感，B: Behavior 行為，C: Cognition 認知或思維。這三個面向又分別有漸進式與激進式兩種方式。我們固有的行為或思考模式就像洪水一般，流向既定的河床中，要改變洪水流向需要付出很大的努力。建議將這六種方式熟悉後加以運作熟練，如此才能產生有意義的實質改變，也是我們將要強調的重點。

首先我們介紹 Emotion(Affection) 情緒。情緒是人類行為的原動力，人類行為的激勵因子。沒有情緒的觸發，我們就無法產生動力。漸進式的情緒方面的改變是透過專注冥想 mindful meditation。專注冥想可以培養安寧與平靜的心。Dr. Jon Kabatt-Zin 對於冥想做過很多深入的研究，發現僅僅透過簡單的專注於呼吸這個動作，可以改變大腦內部結構並且讓人產生祥和寧靜的心並提升洞察力。專注於呼吸可以訓練我們回到當下，不在遊走於不可改變的過去或飄渺的未來。透過每日暝想練習，每天短短的20 至30 分鐘，大腦就會產生神奇的變化，結構跟形狀產生改變，我們的免疫能力同時也會增強。

正念冥想