班夏哈正向心理學13 --- 面對壓力！ Positive Psychology 13 --- Stress！

在我們進到下個主題之前，我們花點時間將目標設定做個小總結。首先，把目標寫下來 write them down，因為寫下來就代表一種承諾。當然，公開宣示目標比自我對話或者在腦中想更為有效，但是寫下來的效用更大。其次是設定一個完成的時間表。很多人會連想到“最後期限”，比較好的方法是設定一個理想中的完成時間表。目標，自我和諧的目標是有激勵作用的，可以給我們帶來活力、能量，讓我們更快樂，因此為目標設一個最早可以完成的期限是很重要的。加上日期，並且細化目標，不是說我馬上要增加營業額或是要提升收入，而是在 2014 年 7 月31日前我將提升業務量5%。譬如說要訂健身目標，不是只是說，我希望身材可以更苗條，而是將目標設為〝我將在2014/10/31 前每周跑步四次，每次跑10公里〞具體且明確。

設定目標最重要的目的不是因為完成目標會帶給我們快樂，或是如果不能完成我們會覺得失落。目標真正的意義在於它會給予我們能量，為我們的生命注入活力與動能。就像 1962 年美國總統甘迺迪為美國太空發展設下一個神聖的目標 --- 〝我們將在本世紀內，成功將人類送往月球〞！在當時美國的太空技術還無法克服太空船返回地球經過大氣層所面臨的高溫挑戰，但是這個目標激勵了全美國人民，同時也激勵了美國太空總署NASA。在 1969年美國成功將太空人送往月球登陸之後，NASA 少了許多動力與熱情。同樣的狀況也發生在個人身上，當一個人設定目標卻沒有完成，或者完成設定的目標但是沒有新的目標可以追尋時，會感受到嚴重的失落感，並且感覺到失去生命的動力。設定一個長期可以追求的目標，將目標細分為短、中期，並且在努力短期目標的過程中，將之培養成習慣，如此就有可能最終完成長期目標。

壓力 Stress

接下來要談一個全球的現象 --- 壓力。壓力已經成為全球性的一種嚴重傳染病。處理壓力真正的解決之道，其實是休息take time out。在 “新英格蘭醫學雜誌”的報導中，指出針對美國13,500位大學生所做的研究報告，其中有45%患有焦慮症，而無法正常生活或工作；而其中的 94%則感到壓力過大超過負荷。這45%是全國性的，並不是指哈佛的大學生而已。為什麼呢？因為今日的學生有太多事情要做，學生們嘗試在有限的時間內要同時完成很多事項，修更多的課程、參加更多的社團。80% 的生理疾病是因為壓力過大而引起的，壓力讓我們的免疫系統變弱。當今讓工作效率變差主要的原因是人們的心理因素。還記得擴展與建立理論嗎？當我們面對壓力時，我們很容易陷入緊縮與狹隘的視野與心理狀態中，我們更容易鑽牛角尖，老往負面想，不容易讓自己過得快樂與幸福。

我們該如何面對壓力，處理壓力呢？傳統心理學會問：『是什麼原因導致壓力過大？』，這個問題很重要，是個值得探討的問題。會引出許多好的答案，但是，問這個問題是不夠的。正向心理學會針對相同的問題提出不同的問法，提出不同的提問將導致截然不同的答案。會幫助我們打開新的思路，讓我們看到之前沒有看到的面向。正向心理學會問：『同樣是面對壓力，為何有些人仍然能夠過著快樂且健康的人生，他們是怎麼辦到的？』。將焦點放在可行的方案上。研究發現這些成功處理壓力的人有兩項特質，第一是他們會把事情轉化成例行公事，照表抄課；第二是他們不僅將工作轉化成例行公事，他們也同時將休閒轉化成例行公事。




讓心理學家感到震驚與意外的是，壓力本身並不是問題點。將問題專注在〝壓力〞是錯誤的方向。相反的，壓力事實上對人體有益。壓力可以培養我們堅忍的毅力，強化我們的心理素質，長期來講，壓力會讓我們變得更快樂。為什麼呢？我們用健身來做個比喻，當我們去健身房舉重時，我們給肌肉壓力，細胞在我們舉重時覺得非常辛苦，但是，這是一件壞事嗎？不，這是一件好事！假設我們舉重，兩天後我們又去健身房舉重，到了下周，我們又去舉重，這樣連續做了幾個月，或者連續做一年後，我們的肌肉會被我們鍛鍊起來。所以，從這個角度看來，壓力是對我們有幫助的。那麼，問題點出在哪裡呢？如果我們去舉重，一分鐘後我們又繼續舉重，一直不斷地舉，不讓肌肉有喘息休息的機會與空間，這時候肌肉會開始抗議，會覺得受傷，那時我們就是鍛鍊過度，肌肉有可能會拉傷。所以，問題不是出在壓力本身，而是出在我們沒有足夠的休息。那些成功又幸福的人們，他們也同樣會感受到生活上的諸多壓力，然而，跟其他人不一樣的是，他們懂得調適，他們重視如何從壓力中復原。就像運動員，在重要的比賽前要休整，不能練過頭，天天不停地舉重一樣。心理層面也是一樣，如果我們沒有充分休息，心靈無法得到休息而恢復原先的活力。沒有足夠的休息，生理上我們會因為過度運動而受傷，而心理層面，我們會感到焦慮甚至是抑鬱。

壓力本身沒有不好，有壓力是件好事。我們要將生活從跑馬拉松似的長跑轉換成為短跑後休整，再繼續短跑、休整。我們不可能天天工作14 小時都不休息，這樣也無法維持好的工作效率。一般而言，我們可以集中精神工作大約在一個半小時到兩小時之間，因此，我們在工作 90 分鐘後要休息 15 分鐘，這段休息時間可以選擇打坐、聽自己喜愛的音樂、健身運動、午餐休息等等，午餐時不要接電話，不要收郵件，因為做那些事只會提升焦慮而已，可意跟朋友或是自己獨處享受這段休整的時段。如果我們將一天分割為短跑，休整，短跑，休整在短跑，我們可以維持高的精力，高的工作效率，我們可以完成更多的工作量並且讓自己更加快樂。將這樣的型式變成一種例行的生活方式，從早上起，工作90分鐘後，靜坐15分鐘，繼續工作 90 分鐘，午餐休息，下午工作90分鐘，健身運動15 分鐘，繼續工作 90 分鐘後回家跟家人相聚。感覺上淨工作量是六小時，但是在這六小時中，可以完成超過十小時的工作量，而且可以更加快樂跟更有創造力。當然，這是理想的狀況，每天總會有突然的狀況產生，最重要的是這樣一個原則，並將之運用在生活上。

要保持靈活性，靈活的運用休整的概念在生活當中。每天要有小的休整，從微觀角度而言，譬如15分鐘的瑜珈，午餐的休息。而中度級的休整包括睡眠，睡眠對於快樂、健康、幸福至關重要，睡眠還會提升記憶與創造力；還包括每周一天的休息時間。而最高級別的休整就是假期vacation，一個長的假期，Recreation leads to creation 休假娛樂帶來創造力。一年中要安排休假，讓自己身心靈得到充分的休息後再出發。