班夏哈正向心理學10-2 --- 改變的三步曲！ Positive Psychology 10-2 --- Three steps toward Change！

Sometimes your joy is the source of your smile，but sometimes your smile is also the source of your joy。

有時候你的歡樂是你微笑的泉源，但有時候你的微笑也可以成為你歡樂的泉源。

--- 一行禪師 ---

在開始介紹改變的步驟之前，我們要來回顧一下 Lyubomirsky & Diener 等人為首所做的研究，快樂的決定因子有三：先天的基因佔比 50%，後天的環境10%，有意識的活動或行為則佔40%。先天的基因雖然佔比很重，但是擁有天份卻不付出努力也是枉然，設想麥可喬頓如果沒有天天練球，他的球技依然會輸給沒有天份但是天天練球的你我。我們對於外在環境的掌控權並不高，就算能夠掌握環境，環境所能引起的改變也很有限。因此，我們要的改變則發生在第三項目的有意識的活動上面，無論是我們內在的解讀或是外在的行為上。

改變可以從三個面向著手，依次為 A: Affection 情感，B: Behavior 行為，C: Cognition 認知或思維。這三個面向又分別有漸進式與激進式兩種方式。我們固有的行為或思考模式就像洪水一般，流向既定的河床中，要改變洪水流向需要付出很大的努力。建議將這六種方式熟悉後加以運作熟練，如此才能產生有意義的實質改變，也是我們將要強調的重點。

首先我們介紹 Emotion(Affection) 情緒。情緒是人類行為的原動力，人類行為的激勵因子。沒有情緒的觸發，我們就無法產生動力。漸進式的情緒方面的改變是透過專注冥想 mindful meditation。專注冥想可以培養安寧與平靜的心。Dr. Jon Kabatt-Zin 對於冥想做過很多深入的研究，發現僅僅透過簡單的專注於呼吸這個動作，可以改變大腦內部結構並且讓人產生祥和寧靜的心並提升洞察力。專注於呼吸可以訓練我們回到當下，不在遊走於不可改變的過去或飄渺的未來。透過每日暝想練習，每天短短的20 至30 分鐘，大腦就會產生神奇的變化，結構跟形狀產生改變，我們的免疫能力同時也會增強。

正念冥想

要介紹激進式的情緒方面的改變方式之前要先談一下PTSD Post traumatic stress disorder重大創傷後壓力症候群。人們歷經重大的傷害事件（比如莫拉克風災或是911 或是越戰），經歷恐怖、害怕、或極度無助的情緒反應之後，出現創傷經驗重歷、逃避、反應與麻木感、警覺性過高等情況，且因此造成人際或社會功能的障礙，持續時間超過一個月以上，醫學上稱為「創傷後壓力症候」。而重大創傷事件係指經驗、目擊、或被迫面對構成身體或生命威脅的意外事件，包括地震、洪水等天然災害，以及車禍、暴力、性侵害、戰爭等人為災難，而且足以引起強烈的害怕、無助、恐怖之情緒感受。患有重大創傷後壓力症候群的患者的大腦結構因為突發事件而改變，雖然這是一個消極負面的例子，但是我們可以用類似方式找到正面的方法。馬斯洛Maslow在分析了古往今來的傑出人物，得到一個重要結論，這些追求自我實現的人物都比平常人多了一種「高峰經驗」（peak experience）。高峰經驗是指個人一生中深受感動的時刻，這個感覺是一種高揚的快樂、喜悅、敬畏的心情，讓人覺得一件很重要、很有價值的事情發生了！高峰經驗對一個人具有重要而長久的作用，它會使得這個人以後看待自己與別人的方式，變得比較有整體感，也比較積極健康。高峰經驗是自我實現的另一個階段，雖然它是短暫的，卻也是強烈的，它深刻地影響一個人對於自己人生的價值感與滿足感。有些高峰經驗，特別是神秘、宗教與哲學經驗之中，世間萬物頓時融合成為一個充滿生機的整體，像是「天地與我同根，萬物與我為一」這樣忘我的境界；而另一些高峰經驗，特別是愛與美感的經驗，讓個人更透徹、敏銳地把握當下的真實，而且世界的細微部分剎那間變成世界的全部，自己的創造力、感受力在此之後彷彿變得更加自由。所以，我們在生活中去製造出高峰經驗，並且透過不斷回想這段美好經歷，去描述他而不是去分析它，便能強化鞏固大腦中的神經聯結，讓他由無到小溪到大河。

Peak Experience 高峰經驗

接著探討有關於行為面的改變。首先談一下漸進式的行為面。我們經常發覺上完研討會或是課程之後，情緒激動覺得人生重見曙光，但是過了一、兩個月後便又回到原點。只有少部份的人會提升快樂基本線，差異取決於〝行動力〞。這些人不只是態度或是情緒上的改變，他們通常馬上去執行落實所學，經過時日之後，便看出差異性。很多研究都只出行為的力量比語言大，也比態度或是情緒強。從心理學的角度，我們知道態度與行為關聯性很緊密，我們通常都認為態度會影響並主導行為，這點很容易理解。譬如說，我喜歡心理學，這是一種態度，因此我會去讀心理學相關的書籍，也會去接觸跟心理學有關的課程或學習。然而，心理學家同時也發現行為也會影響態度，主導態度面。這不是單行道，是條雙向道。為什麼呢？因為我們的大腦不喜歡不協調感，當態度(內在)與行為(外在)不一致時，大腦會下達命令，要其中一個做出改變。習慣就是一種行為的模式，從習慣的固化上，我們可以看見通常大腦是命令我們去修正我們的態度來吻合我們的習慣。所以，假設我們在上課之前有某些行為模式，上完課之後，通常只有態度面的改變，因為行為面沒有得到修正，因此過不了多久，大腦就會令態度再度修正回原先的態度。所有的課程或是教育訓練、研討會等等能夠做的都是態度方面的啟發或是改變而已，除非你自己的行為也跟著調整，否則改變不會長久。這些行為上的改變需要堅持，需要長時間不斷地練習與努力。William James 也講過一句名言：我們不是因為快樂而微笑，我們是因為微笑所以快樂。

那麼激烈式的行為改變又是指什麼呢？很簡單，就是跨出我們的舒適區，去嘗試，去冒險，做自己一直想做卻不敢做的事。無論是漸進式或是激烈式，最重要的是，去做吧！Just Do it！