班夏哈正向心理學12 --- 目標設定！ Positive Psychology 12 --- Goal Setting！

Conventional Currency 傳統貨幣 ---> Success, Wealth 成功/財富~~
Ultimate Currency 終級貨幣 ---> Happiness, Well-Being 快樂/幸福~~

設定目標的人對於人生更有掌控性，因為目標讓他們保持專注力，在每天紛紛擾擾的事務中保持一定的方向，並且將資源往目標靠攏，無論是內在資源或是外在資源，幫助我們可以達到目標。我們平日的生活忙亂，不知生活的方向感，而當我們失去方向感時，我們通常到不了目的地，因此專注能讓我們找到方向。而且目標強化幸福感，因為目標可以鍛鍊我們的毅力。研究中指出出身困境的青少年中，毅力是讓這群青少年不會淪為不良青少年的重要特質。毅力讓這群青少年可以排除外在艱困的環境的影響，同時他們也設定目標，他們是未來導向的個性。

目標讓我們更容易成功的其中一個原因是跟正向的信念一樣。有目標就代表我們相信我們可以達成某項事情，目標幫助我們成功，因為我們的大腦不喜歡內、外不一致，不協調，如果我們內心中設定目標，外在會改變來吻合內心的目標。從理論面來瞭解設定目標的重要性：第一，目標就像我們的背包，假想當旅途中遇上一座牆，一座高又寬的牆，我們該如何穿過這道牆呢？我們可以選擇繞道過去，可以選擇用鎚子將牆撬毀，或者我們就把我們的背包丟過去，丟到牆的另一面。必需品是發明之母，因為我背包中裝了我需要的所有旅行用品，背包很重要，為了要找回我的背包我一定得翻過這道牆。這時我內心中的提問不再是〝我是否有辦法翻過這道牆？〞，而是〝我要如何翻過這道牆？〞。不要小看語言的力量，語言創造了世界。因為語言在腦海中製造出圖像，因此大腦會設法將內在與外在的差異消彌。

目標不僅僅創造傳統貨幣，同時也會創造出終極貨幣。但不是達成目標這個動作，快樂與幸福的來源是追求目標的過程。因為目標達成時，有可能是升職、加薪、中彩券等等，快樂的水平經過時日，最後還是會回到基本線上，不會產生長期永久幸福快樂的改變，那只是短暫一時的快樂。實現目標不會讓我們真正快樂，什麼會帶來真正的快樂呢？真正瞭解目標的意義會帶來真實且長久的快樂，擁有一個明確的目標才會帶來快樂。佛教中所追求的心無所求是個崇高的理想狀態，有可能需要每天靜坐 8 小時長達十年的時光才有辦法達成的境界，對於凡人如我們似乎不切實際。當我們設定目標時，我們將自身與外在紅塵相聯結。但是佛教所教導的活在當下卻與目標設定有異曲同工之效用。擁有目標，相對地我們反而被解放了，獲得了自由，可以更自在地活在當下這個片刻，享受當下。想想看，生活中不知道明年會怎樣的人很多，沒有目標隨意過日子的人很多。但是，有清楚目標與方向的人通常比較開心。難怪我們會發現退休後的人通常比退休前過得不開心，縱使他們一直渴望退休生活已久。退休後能夠過快樂生活的那些人通常就是懂得設定目標的人，也許是去上門新的課程，或是學習新的知識，或是花時間跟家人相處，總之他們擁有一個目標，而不是我們退休可以開始好好享受這樣單純的想法而已。我們需要那個目標，那個未來的導向，讓我們可以享受當下。

班夏哈正向心理學11 --- 思維重構 --- 改變的第三面向！ Positive Psychology 11 --- Cognitive Reconstruction --- The third dimension of Change！

上一章談到改變，改變就是離開我們的舒適區 comfort zone。舒適區是我們習慣窩著的區域，在這兒我們覺得很自在很舒適，但是在這區域很少改變會發生。離開舒適區我們首先會來到 stretch zone 伸展區，這裡是我們最佳不適區，這兒也是改變會發生的地方。離開伸展區後會到恐慌區 panic zone，這兒我們開始感到焦慮、困擾、恐懼，這是個不健康的區域，在這兒我們會不由自主地想要回去舒適區。我們可以用一個比喻，舒適區就像結冰的水，伸展區是流動的水，恐慌區則是沸騰的水，非常燥動，但是很難掌控並且十分危險。最好的狀態是待在伸展區，做有挑戰的事但相對而言不會造成太大壓力。舉個例子，如果我們想要健身鍛鍊，只是查很多資料讀很多健身書籍雜誌，然後還是賴在沙發上看電視或玩電玩，就是繼續留在舒適區中；但是，我們也不可以馬上就開始跑個十公里，這樣會讓我們很容易就受傷，進入到恐慌區；最好的方式就是每天從 2 ~ 3公里開始挑戰自己，進入到伸展區再逐步增加。要讓自己變勇敢，要讓自己更有自信，最好的方法就是直接採取行動，光說不練不會讓我們增加自信心地。

自律才能造成改變。如果做不到自律該怎麼辦呢？心理學的研究中，意外發現自律是一種能量，它無法無限制地被使用。所以我們常會發覺每年訂下的目標大多無法完全達成，因為要達成目標必須很自律。可喜的是改變這件事跟自律的相關性很低。我們只需要將注意力集中在養成習慣上，讓它變成一項例行公事，而不是一件重大工程需要咬緊牙關去完成。想想，我們每天清晨醒來，刷牙這個動作需要靠自律去完成它嗎？完成不需要。刷牙這件事已經是件很稀鬆平常的例行公事，我們連想都不用想就肯定會完成。但是，下訂決心要開始健身鍛鍊，每天走五公里卻比登天還困難。每到晚上要走路的時間，總可以找出各式各樣的理由、藉口不去運動。沒錯，一開始要養成習慣這件事是挑戰的，William James 講過需要 21 天連續不斷做同一件事才足以養成習慣，但是習慣一旦養成後就不再耗費能量去執行它。而且，變成例行公事之後還有個額外的好處，就是提升了效率。雖然時間被佔用，但是在這特定時間中，我們心無旁騖，專心一意做這件事，比起時間空著，感覺上好像可以做很多事，卻一件事也完成不了地虛度光陰。總之，行動是改變的開始。現在就開始行動吧！

班夏哈正向心理學10-2 --- 改變的三步曲！ Positive Psychology 10-2 --- Three steps toward Change！

Sometimes your joy is the source of your smile，but sometimes your smile is also the source of your joy。

有時候你的歡樂是你微笑的泉源，但有時候你的微笑也可以成為你歡樂的泉源。

--- 一行禪師 ---

在開始介紹改變的步驟之前，我們要來回顧一下 Lyubomirsky & Diener 等人為首所做的研究，快樂的決定因子有三：先天的基因佔比 50%，後天的環境10%，有意識的活動或行為則佔40%。先天的基因雖然佔比很重，但是擁有天份卻不付出努力也是枉然，設想麥可喬頓如果沒有天天練球，他的球技依然會輸給沒有天份但是天天練球的你我。我們對於外在環境的掌控權並不高，就算能夠掌握環境，環境所能引起的改變也很有限。因此，我們要的改變則發生在第三項目的有意識的活動上面，無論是我們內在的解讀或是外在的行為上。

改變可以從三個面向著手，依次為 A: Affection 情感，B: Behavior 行為，C: Cognition 認知或思維。這三個面向又分別有漸進式與激進式兩種方式。我們固有的行為或思考模式就像洪水一般，流向既定的河床中，要改變洪水流向需要付出很大的努力。建議將這六種方式熟悉後加以運作熟練，如此才能產生有意義的實質改變，也是我們將要強調的重點。

首先我們介紹 Emotion(Affection) 情緒。情緒是人類行為的原動力，人類行為的激勵因子。沒有情緒的觸發，我們就無法產生動力。漸進式的情緒方面的改變是透過專注冥想 mindful meditation。專注冥想可以培養安寧與平靜的心。Dr. Jon Kabatt-Zin 對於冥想做過很多深入的研究，發現僅僅透過簡單的專注於呼吸這個動作，可以改變大腦內部結構並且讓人產生祥和寧靜的心並提升洞察力。專注於呼吸可以訓練我們回到當下，不在遊走於不可改變的過去或飄渺的未來。透過每日暝想練習，每天短短的20 至30 分鐘，大腦就會產生神奇的變化，結構跟形狀產生改變，我們的免疫能力同時也會增強。

正念冥想

班夏哈正向心理學10-1 --- 改變是有可能的！ Positive Psychology 10-1 --- Change is possible！

改變！改變是可期的。人是可以被改變的。但是，改變這件事是很挑戰也很困難的，很多研究顯示改變是很難的，從雙胞胎的研究報告中，我們發現要讓自己更加快樂可能跟要改變自己身高一樣徒勞無功。如果我們從平均值來看，改變似乎是不可能的；然而如果我們從極端值來看，我們卻意外發現的確有人讓改變實現。因此，從這些例外的案例中，我們確定改變是可行的，我們要深入的是，該如何讓改變產生。

究竟什麼叫〝改變〞？我們一起從微觀的角度來探討，從大腦內部結構來了解改變的意義。直到1998年為止，神經科學家們都認為大腦是不會改變的；我們生來就俱備了多少神經元細胞，特定數量的神經聯結，大腦在我們三歲之後就不會再成長，不會改變。這個理論基本上支持我們生來受基因的限制，後天是很難再造。直到1998年腦科學家發現大腦在 3歲之後依然會改變，並發展出神經可塑性 neuroplasticity 這個概念。不僅僅神經元會改變，神經元與神經元的聯結也有可塑性，也會改變。而且，神經元會繼續生長，不是我們一出生到三歲長好之後就不再生長了，並且開始衰退。大腦跟肌肉很相似，我們愈鍛鍊就會愈強狀，如果我們不去使用他就會慢慢退化。因此，我們該如何使用大腦，讓他可以讓我們過得更快樂呢？

神經可塑性

我們來看一下大腦的結構。大腦中有數以百萬計的通道(聯結)，不同的神經元細胞在大腦中產生不同的聯結，而產生了我們的人生體驗，記憶、情緒、學習、五種感官知覺等等。這些通道跟大自然很相像，大自然中有大通道像河流，有小通道像小溪。每當神經元聯結發生時，這條通道也隨之茁壯；就像每次河道有水流經時河道同時也變得寬些，如果沒有神經元工作時，通道就窄化。當神經通道一開始被建立時，通道小又薄，就像我們初次背誦一個單字，這記憶很單薄，通道很容易分裂，我們也就忘記這個單字，如果我們不斷重覆聽到這個新詞，這聯結會愈來愈緊密，我這一輩子都會記住這單字，就如同一條小河愈來愈寬，不再是涓涓小溪。這個重要的概念將幫助我們改變我們的思維並且提升我們的幸福，神經通道有自我鞏固性，就像河流一樣，當傾盆大雨時，這些雨水會流向原先已存在的河道中，同樣的我們的人生經驗會傾向流向已經存在的神經通道中並且強化它，而不是去產生一條新的通道。Dr. Carol Dweck 研究顯示，已存在的神經通道會吸引更多的活動，讓自己的通道變得更寬更緊密，如果只是一條小溪流則容易消失不見。我們的習慣就是這樣養成的。譬如說學打網球，當開始學習時我們要特別記住該如何握球拍，手該舉多高，球該如何救；經過幾百次幾千次練習之後，當我們一上球場，球一揮過來，我們根本不需要經過大腦思考，就自動舉拍將球揮打回去，形成自動化運作，神經通道已經很緊密聯結。

大腦跟肌肉一樣, 需要訓練

班夏哈正向心理學09 --- 正面積極的情緒！ Positive Psychology 09 --- Positive Emotion！

上一堂課中，我們提到做為一個積極正面的人 benefit-finder有許多好處，會過得更快樂、更健康、甚至更容易成功。但是為何世上正面積極的個性反而比消極負面個性的人來得少呢？主要原因有兩個，第一是因為媒體錯誤渲染負面的訊息並且經常擴大報導，因此，從宏觀的角度，要培養正面積極的個性就是避免接觸這些負面訊息，避免被負面資訊所洗腦；而更積極的作法則為慎選媒體，選擇接近正面的電視節目或是報章雜誌，刻意去培養對於〝藝術art〞的興趣與追求也是良方。藝術在過往各個時代都曾伴隨人類渡過黑暗並且給予人類精神支持的力量，鼓舞人心追求夢想與目標！無論是音樂或是繪畫或是其他，從藝術中尋找正面的鼓勵與熱情。第二個原因是因為人類的適應性 adaptation。適應性原本的作用是幫助人類適應負面的環境與困境，但是，不幸的是我們也適應了所有美好的事物。當我們適應美好的事物時，我們便習以為常，覺得一切都是理所當然。

從微觀角度要改變這個習性，我們要學習去〝感激 appreciation〞，感激 appreciation 英文另一個解釋是〝增值〞，當我們感激一個人或是一件事物時，這個人在我們心中會增值；反之，如果我們不感激他，他則會貶值。要用專注的心去真誠的感激，而不是又陷入另一個適應性的陷阱中。因此，感激這個動作或是行為必須提升到意識層次，必須經常改變方式或是感激的內容來保持新鮮感，並且持續地做下去以形成一個習慣。感激是改變的起頭。透過有意識的去練習感激，我們會逐漸留意到身邊美好的事物並且學會珍惜他們，透過不斷地練習，我們才能夠讓自己培養出正面積極的個性。為什麼這是一個有效的方法呢？還記得米開朗基羅的大衛雕像的故事嗎？透過這樣一個每日小小的練習，我們也像米開朗基羅一樣，逐日撬開那些不必要的石塊，讓超完美雕塑作品〝大衛〞有朝一日可以呈現出真面目。

因為如果不是透過每日練習感激，世上很多美好的事物，我們根本試若無睹，沒有感覺，就好像不存在一樣。因為每晚要寫下當天要感激的人事物，會提升我們的意識層次，去用心體會過程，去留意細節，去發覺我們日常不經意就浪費的美景。我們會留意聽到的話語，哇，這句話我今晚可以將他寫在我的感激日記本上；我們吃到的美食多麼可口阿，這也值得記錄到我的感激日記本中；路旁偶遇的一朵小花開得繽紛也是我們記錄的對象。透過記錄感激的事物，將重新點燃我們對生命，對世界的注意力，讓我們跟世界再戀愛一次。如果不是透過這樣的練習，這些美好的事物似乎從未發生過，存在過。