班夏哈正向心理學14 --- 簡約生活！ Positive Psychology 14 --- Doing Less， rather than More！

心理學中對於壓力的研究，最讓人驚訝的結果是發現壓力本身是件好事。我們不可能將自己放在一個無菌的溫室中成長，沒有壓力我們的心靈無法茁壯。壓力本身不是壞事，問題出在我們沒有足夠的休整，讓我們身心靈都得以恢復活力。當我們針對那些成功又幸福的人士做訪談時，我們發現他們懂得 Quantity affects quality 量會影響到品質，多則劣，少則優的道理。以色列心理學家 Dr. Daniel Kahneman，他同時也是諾貝爾獎得主，做過一個研究；研究婦女在一天中做各項事情的心情，譬如購物、跟孩子在一起、看電視、做家事等等。他很意外的發現，這些媽媽們當她們跟孩子在一起的時光並不是最開心最快樂的時光，並不是說這些媽媽不愛她們的孩子，她們都非常愛她們的孩子，她們也覺得孩子是她們生命中最有意義的事。那麼，為何她們跟孩子在一起時她們不覺得特別快樂呢？原因出在當這些媽媽跟孩子在一起時，她們同時還在處理其他事務，譬如說跟朋友講電話，收郵件，或者想著工作上的事等等。量影響品質，同時做兩件喜愛的事反而降低了快樂的感覺。過猶不及 too much of a good thing。

重點在於專注 focus。當我們做一件事時就專心做那件事，心無旁騖，這樣才能真正享受到做那件事所帶來的快樂。譬如說，我們在享用午餐，確同時一邊又在打手機，甚至在回郵件，我們這樣是無法專心享用美食的。享用午餐時就專心享用午餐，跟心愛的人在一起時就專心跟他在一起，這樣的專注就夠了。大部份的人在需要專心工作，如閱讀、寫作、思考的同時，也讓郵件開著，三不五時就回頭查看一下郵件。我們到目前為止談過很多技巧，如表達感激之心，寫日記，培養優點與長處等等，但是最重要的其實是找出自己真正想要做的，並且專心一意的把它做好，這樣就足夠了。人本主義心理學家 Tim Kasser 在時間的充裕 Time Affluence 研究中指出，我們都知道物質上的富裕，在超過基本生活水準之後，對於我們幸福快樂的水平影響不大，有趣的是， “時間充裕” 感卻對幸福快樂與否有著絕對的影響力。那是一種我們擁有足夠的時間來充分享受身邊的事物的一種感覺，而不是被身邊的瑣事追著東奔西跑的疲憊感。很不幸在現代社會中，充斥著太多引人的誘惑，讓我們很容易就分心而失去焦點與專注。

當正向心理學針對那些成功又快樂且能夠面對壓力的人士做研究時，發現他們就是能夠專注工作，並且專注休息。不會一邊休息時又一邊工作，一邊吃飯又一邊回郵件或玩手機。英文中最短且最有力量的辭彙就是 --- “No”，勇敢地說不，當我們跟他人說 “不”時，我們其實是對自己說 “Yes 是的”。我們如何抉擇何時該說不呢？很簡單，就是去問問自己真正想要的是什麼！簡化我們的生活，寧缺勿濫。

班夏哈正向心理學13 --- 面對壓力！ Positive Psychology 13 --- Stress！

在我們進到下個主題之前，我們花點時間將目標設定做個小總結。首先，把目標寫下來 write them down，因為寫下來就代表一種承諾。當然，公開宣示目標比自我對話或者在腦中想更為有效，但是寫下來的效用更大。其次是設定一個完成的時間表。很多人會連想到“最後期限”，比較好的方法是設定一個理想中的完成時間表。目標，自我和諧的目標是有激勵作用的，可以給我們帶來活力、能量，讓我們更快樂，因此為目標設一個最早可以完成的期限是很重要的。加上日期，並且細化目標，不是說我馬上要增加營業額或是要提升收入，而是在 2014 年 7 月31日前我將提升業務量5%。譬如說要訂健身目標，不是只是說，我希望身材可以更苗條，而是將目標設為〝我將在2014/10/31 前每周跑步四次，每次跑10公里〞具體且明確。

設定目標最重要的目的不是因為完成目標會帶給我們快樂，或是如果不能完成我們會覺得失落。目標真正的意義在於它會給予我們能量，為我們的生命注入活力與動能。就像 1962 年美國總統甘迺迪為美國太空發展設下一個神聖的目標 --- 〝我們將在本世紀內，成功將人類送往月球〞！在當時美國的太空技術還無法克服太空船返回地球經過大氣層所面臨的高溫挑戰，但是這個目標激勵了全美國人民，同時也激勵了美國太空總署NASA。在 1969年美國成功將太空人送往月球登陸之後，NASA 少了許多動力與熱情。同樣的狀況也發生在個人身上，當一個人設定目標卻沒有完成，或者完成設定的目標但是沒有新的目標可以追尋時，會感受到嚴重的失落感，並且感覺到失去生命的動力。設定一個長期可以追求的目標，將目標細分為短、中期，並且在努力短期目標的過程中，將之培養成習慣，如此就有可能最終完成長期目標。

壓力 Stress

接下來要談一個全球的現象 --- 壓力。壓力已經成為全球性的一種嚴重傳染病。處理壓力真正的解決之道，其實是休息take time out。在 “新英格蘭醫學雜誌”的報導中，指出針對美國13,500位大學生所做的研究報告，其中有45%患有焦慮症，而無法正常生活或工作；而其中的 94%則感到壓力過大超過負荷。這45%是全國性的，並不是指哈佛的大學生而已。為什麼呢？因為今日的學生有太多事情要做，學生們嘗試在有限的時間內要同時完成很多事項，修更多的課程、參加更多的社團。80% 的生理疾病是因為壓力過大而引起的，壓力讓我們的免疫系統變弱。當今讓工作效率變差主要的原因是人們的心理因素。還記得擴展與建立理論嗎？當我們面對壓力時，我們很容易陷入緊縮與狹隘的視野與心理狀態中，我們更容易鑽牛角尖，老往負面想，不容易讓自己過得快樂與幸福。

我們該如何面對壓力，處理壓力呢？傳統心理學會問：『是什麼原因導致壓力過大？』，這個問題很重要，是個值得探討的問題。會引出許多好的答案，但是，問這個問題是不夠的。正向心理學會針對相同的問題提出不同的問法，提出不同的提問將導致截然不同的答案。會幫助我們打開新的思路，讓我們看到之前沒有看到的面向。正向心理學會問：『同樣是面對壓力，為何有些人仍然能夠過著快樂且健康的人生，他們是怎麼辦到的？』。將焦點放在可行的方案上。研究發現這些成功處理壓力的人有兩項特質，第一是他們會把事情轉化成例行公事，照表抄課；第二是他們不僅將工作轉化成例行公事，他們也同時將休閒轉化成例行公事。

班夏哈正向心理學12 --- 目標設定！ Positive Psychology 12 --- Goal Setting！

Conventional Currency 傳統貨幣 ---> Success, Wealth 成功/財富~~
Ultimate Currency 終級貨幣 ---> Happiness, Well-Being 快樂/幸福~~

設定目標的人對於人生更有掌控性，因為目標讓他們保持專注力，在每天紛紛擾擾的事務中保持一定的方向，並且將資源往目標靠攏，無論是內在資源或是外在資源，幫助我們可以達到目標。我們平日的生活忙亂，不知生活的方向感，而當我們失去方向感時，我們通常到不了目的地，因此專注能讓我們找到方向。而且目標強化幸福感，因為目標可以鍛鍊我們的毅力。研究中指出出身困境的青少年中，毅力是讓這群青少年不會淪為不良青少年的重要特質。毅力讓這群青少年可以排除外在艱困的環境的影響，同時他們也設定目標，他們是未來導向的個性。

目標讓我們更容易成功的其中一個原因是跟正向的信念一樣。有目標就代表我們相信我們可以達成某項事情，目標幫助我們成功，因為我們的大腦不喜歡內、外不一致，不協調，如果我們內心中設定目標，外在會改變來吻合內心的目標。從理論面來瞭解設定目標的重要性：第一，目標就像我們的背包，假想當旅途中遇上一座牆，一座高又寬的牆，我們該如何穿過這道牆呢？我們可以選擇繞道過去，可以選擇用鎚子將牆撬毀，或者我們就把我們的背包丟過去，丟到牆的另一面。必需品是發明之母，因為我背包中裝了我需要的所有旅行用品，背包很重要，為了要找回我的背包我一定得翻過這道牆。這時我內心中的提問不再是〝我是否有辦法翻過這道牆？〞，而是〝我要如何翻過這道牆？〞。不要小看語言的力量，語言創造了世界。因為語言在腦海中製造出圖像，因此大腦會設法將內在與外在的差異消彌。

目標不僅僅創造傳統貨幣，同時也會創造出終極貨幣。但不是達成目標這個動作，快樂與幸福的來源是追求目標的過程。因為目標達成時，有可能是升職、加薪、中彩券等等，快樂的水平經過時日，最後還是會回到基本線上，不會產生長期永久幸福快樂的改變，那只是短暫一時的快樂。實現目標不會讓我們真正快樂，什麼會帶來真正的快樂呢？真正瞭解目標的意義會帶來真實且長久的快樂，擁有一個明確的目標才會帶來快樂。佛教中所追求的心無所求是個崇高的理想狀態，有可能需要每天靜坐 8 小時長達十年的時光才有辦法達成的境界，對於凡人如我們似乎不切實際。當我們設定目標時，我們將自身與外在紅塵相聯結。但是佛教所教導的活在當下卻與目標設定有異曲同工之效用。擁有目標，相對地我們反而被解放了，獲得了自由，可以更自在地活在當下這個片刻，享受當下。想想看，生活中不知道明年會怎樣的人很多，沒有目標隨意過日子的人很多。但是，有清楚目標與方向的人通常比較開心。難怪我們會發現退休後的人通常比退休前過得不開心，縱使他們一直渴望退休生活已久。退休後能夠過快樂生活的那些人通常就是懂得設定目標的人，也許是去上門新的課程，或是學習新的知識，或是花時間跟家人相處，總之他們擁有一個目標，而不是我們退休可以開始好好享受這樣單純的想法而已。我們需要那個目標，那個未來的導向，讓我們可以享受當下。

班夏哈正向心理學11 --- 思維重構 --- 改變的第三面向！ Positive Psychology 11 --- Cognitive Reconstruction --- The third dimension of Change！

上一章談到改變，改變就是離開我們的舒適區 comfort zone。舒適區是我們習慣窩著的區域，在這兒我們覺得很自在很舒適，但是在這區域很少改變會發生。離開舒適區我們首先會來到 stretch zone 伸展區，這裡是我們最佳不適區，這兒也是改變會發生的地方。離開伸展區後會到恐慌區 panic zone，這兒我們開始感到焦慮、困擾、恐懼，這是個不健康的區域，在這兒我們會不由自主地想要回去舒適區。我們可以用一個比喻，舒適區就像結冰的水，伸展區是流動的水，恐慌區則是沸騰的水，非常燥動，但是很難掌控並且十分危險。最好的狀態是待在伸展區，做有挑戰的事但相對而言不會造成太大壓力。舉個例子，如果我們想要健身鍛鍊，只是查很多資料讀很多健身書籍雜誌，然後還是賴在沙發上看電視或玩電玩，就是繼續留在舒適區中；但是，我們也不可以馬上就開始跑個十公里，這樣會讓我們很容易就受傷，進入到恐慌區；最好的方式就是每天從 2 ~ 3公里開始挑戰自己，進入到伸展區再逐步增加。要讓自己變勇敢，要讓自己更有自信，最好的方法就是直接採取行動，光說不練不會讓我們增加自信心地。

自律才能造成改變。如果做不到自律該怎麼辦呢？心理學的研究中，意外發現自律是一種能量，它無法無限制地被使用。所以我們常會發覺每年訂下的目標大多無法完全達成，因為要達成目標必須很自律。可喜的是改變這件事跟自律的相關性很低。我們只需要將注意力集中在養成習慣上，讓它變成一項例行公事，而不是一件重大工程需要咬緊牙關去完成。想想，我們每天清晨醒來，刷牙這個動作需要靠自律去完成它嗎？完成不需要。刷牙這件事已經是件很稀鬆平常的例行公事，我們連想都不用想就肯定會完成。但是，下訂決心要開始健身鍛鍊，每天走五公里卻比登天還困難。每到晚上要走路的時間，總可以找出各式各樣的理由、藉口不去運動。沒錯，一開始要養成習慣這件事是挑戰的，William James 講過需要 21 天連續不斷做同一件事才足以養成習慣，但是習慣一旦養成後就不再耗費能量去執行它。而且，變成例行公事之後還有個額外的好處，就是提升了效率。雖然時間被佔用，但是在這特定時間中，我們心無旁騖，專心一意做這件事，比起時間空著，感覺上好像可以做很多事，卻一件事也完成不了地虛度光陰。總之，行動是改變的開始。現在就開始行動吧！

班夏哈正向心理學10-2 --- 改變的三步曲！ Positive Psychology 10-2 --- Three steps toward Change！

Sometimes your joy is the source of your smile，but sometimes your smile is also the source of your joy。

有時候你的歡樂是你微笑的泉源，但有時候你的微笑也可以成為你歡樂的泉源。

--- 一行禪師 ---

在開始介紹改變的步驟之前，我們要來回顧一下 Lyubomirsky & Diener 等人為首所做的研究，快樂的決定因子有三：先天的基因佔比 50%，後天的環境10%，有意識的活動或行為則佔40%。先天的基因雖然佔比很重，但是擁有天份卻不付出努力也是枉然，設想麥可喬頓如果沒有天天練球，他的球技依然會輸給沒有天份但是天天練球的你我。我們對於外在環境的掌控權並不高，就算能夠掌握環境，環境所能引起的改變也很有限。因此，我們要的改變則發生在第三項目的有意識的活動上面，無論是我們內在的解讀或是外在的行為上。

改變可以從三個面向著手，依次為 A: Affection 情感，B: Behavior 行為，C: Cognition 認知或思維。這三個面向又分別有漸進式與激進式兩種方式。我們固有的行為或思考模式就像洪水一般，流向既定的河床中，要改變洪水流向需要付出很大的努力。建議將這六種方式熟悉後加以運作熟練，如此才能產生有意義的實質改變，也是我們將要強調的重點。

首先我們介紹 Emotion(Affection) 情緒。情緒是人類行為的原動力，人類行為的激勵因子。沒有情緒的觸發，我們就無法產生動力。漸進式的情緒方面的改變是透過專注冥想 mindful meditation。專注冥想可以培養安寧與平靜的心。Dr. Jon Kabatt-Zin 對於冥想做過很多深入的研究，發現僅僅透過簡單的專注於呼吸這個動作，可以改變大腦內部結構並且讓人產生祥和寧靜的心並提升洞察力。專注於呼吸可以訓練我們回到當下，不在遊走於不可改變的過去或飄渺的未來。透過每日暝想練習，每天短短的20 至30 分鐘，大腦就會產生神奇的變化，結構跟形狀產生改變，我們的免疫能力同時也會增強。

正念冥想

班夏哈正向心理學10-1 --- 改變是有可能的！ Positive Psychology 10-1 --- Change is possible！

改變！改變是可期的。人是可以被改變的。但是，改變這件事是很挑戰也很困難的，很多研究顯示改變是很難的，從雙胞胎的研究報告中，我們發現要讓自己更加快樂可能跟要改變自己身高一樣徒勞無功。如果我們從平均值來看，改變似乎是不可能的；然而如果我們從極端值來看，我們卻意外發現的確有人讓改變實現。因此，從這些例外的案例中，我們確定改變是可行的，我們要深入的是，該如何讓改變產生。

究竟什麼叫〝改變〞？我們一起從微觀的角度來探討，從大腦內部結構來了解改變的意義。直到1998年為止，神經科學家們都認為大腦是不會改變的；我們生來就俱備了多少神經元細胞，特定數量的神經聯結，大腦在我們三歲之後就不會再成長，不會改變。這個理論基本上支持我們生來受基因的限制，後天是很難再造。直到1998年腦科學家發現大腦在 3歲之後依然會改變，並發展出神經可塑性 neuroplasticity 這個概念。不僅僅神經元會改變，神經元與神經元的聯結也有可塑性，也會改變。而且，神經元會繼續生長，不是我們一出生到三歲長好之後就不再生長了，並且開始衰退。大腦跟肌肉很相似，我們愈鍛鍊就會愈強狀，如果我們不去使用他就會慢慢退化。因此，我們該如何使用大腦，讓他可以讓我們過得更快樂呢？

神經可塑性

我們來看一下大腦的結構。大腦中有數以百萬計的通道(聯結)，不同的神經元細胞在大腦中產生不同的聯結，而產生了我們的人生體驗，記憶、情緒、學習、五種感官知覺等等。這些通道跟大自然很相像，大自然中有大通道像河流，有小通道像小溪。每當神經元聯結發生時，這條通道也隨之茁壯；就像每次河道有水流經時河道同時也變得寬些，如果沒有神經元工作時，通道就窄化。當神經通道一開始被建立時，通道小又薄，就像我們初次背誦一個單字，這記憶很單薄，通道很容易分裂，我們也就忘記這個單字，如果我們不斷重覆聽到這個新詞，這聯結會愈來愈緊密，我這一輩子都會記住這單字，就如同一條小河愈來愈寬，不再是涓涓小溪。這個重要的概念將幫助我們改變我們的思維並且提升我們的幸福，神經通道有自我鞏固性，就像河流一樣，當傾盆大雨時，這些雨水會流向原先已存在的河道中，同樣的我們的人生經驗會傾向流向已經存在的神經通道中並且強化它，而不是去產生一條新的通道。Dr. Carol Dweck 研究顯示，已存在的神經通道會吸引更多的活動，讓自己的通道變得更寬更緊密，如果只是一條小溪流則容易消失不見。我們的習慣就是這樣養成的。譬如說學打網球，當開始學習時我們要特別記住該如何握球拍，手該舉多高，球該如何救；經過幾百次幾千次練習之後，當我們一上球場，球一揮過來，我們根本不需要經過大腦思考，就自動舉拍將球揮打回去，形成自動化運作，神經通道已經很緊密聯結。

大腦跟肌肉一樣, 需要訓練

班夏哈正向心理學09 --- 正面積極的情緒！ Positive Psychology 09 --- Positive Emotion！

上一堂課中，我們提到做為一個積極正面的人 benefit-finder有許多好處，會過得更快樂、更健康、甚至更容易成功。但是為何世上正面積極的個性反而比消極負面個性的人來得少呢？主要原因有兩個，第一是因為媒體錯誤渲染負面的訊息並且經常擴大報導，因此，從宏觀的角度，要培養正面積極的個性就是避免接觸這些負面訊息，避免被負面資訊所洗腦；而更積極的作法則為慎選媒體，選擇接近正面的電視節目或是報章雜誌，刻意去培養對於〝藝術art〞的興趣與追求也是良方。藝術在過往各個時代都曾伴隨人類渡過黑暗並且給予人類精神支持的力量，鼓舞人心追求夢想與目標！無論是音樂或是繪畫或是其他，從藝術中尋找正面的鼓勵與熱情。第二個原因是因為人類的適應性 adaptation。適應性原本的作用是幫助人類適應負面的環境與困境，但是，不幸的是我們也適應了所有美好的事物。當我們適應美好的事物時，我們便習以為常，覺得一切都是理所當然。

從微觀角度要改變這個習性，我們要學習去〝感激 appreciation〞，感激 appreciation 英文另一個解釋是〝增值〞，當我們感激一個人或是一件事物時，這個人在我們心中會增值；反之，如果我們不感激他，他則會貶值。要用專注的心去真誠的感激，而不是又陷入另一個適應性的陷阱中。因此，感激這個動作或是行為必須提升到意識層次，必須經常改變方式或是感激的內容來保持新鮮感，並且持續地做下去以形成一個習慣。感激是改變的起頭。透過有意識的去練習感激，我們會逐漸留意到身邊美好的事物並且學會珍惜他們，透過不斷地練習，我們才能夠讓自己培養出正面積極的個性。為什麼這是一個有效的方法呢？還記得米開朗基羅的大衛雕像的故事嗎？透過這樣一個每日小小的練習，我們也像米開朗基羅一樣，逐日撬開那些不必要的石塊，讓超完美雕塑作品〝大衛〞有朝一日可以呈現出真面目。

因為如果不是透過每日練習感激，世上很多美好的事物，我們根本試若無睹，沒有感覺，就好像不存在一樣。因為每晚要寫下當天要感激的人事物，會提升我們的意識層次，去用心體會過程，去留意細節，去發覺我們日常不經意就浪費的美景。我們會留意聽到的話語，哇，這句話我今晚可以將他寫在我的感激日記本上；我們吃到的美食多麼可口阿，這也值得記錄到我的感激日記本中；路旁偶遇的一朵小花開得繽紛也是我們記錄的對象。透過記錄感激的事物，將重新點燃我們對生命，對世界的注意力，讓我們跟世界再戀愛一次。如果不是透過這樣的練習，這些美好的事物似乎從未發生過，存在過。